Résumé
L’index glycémique ou IG des aliments est une notion qui est essentielle à comprendre et à maitriser si tu veux maigrir et perdre du poids car elle va te permettre de ne pas avoir faim et d’éviter de grignoter en excès.
En gros, cette notion, si tu l’intègres bien et si tu l’utilises, devrait te permettre de sortir de la logique des régimes en affinant ta silhouette.
Une petite parenthèse ici : Il ne faut surtout pas voir ici une interdiction à consommer les aliments à index glycémique fort en privilégiant uniquement les faibles mais plutôt à prendre conscience qu’il existe des aliments qui semblent être des sucres lents et qui ne le sont pas et inversement. Tu vas faire du sport avec Pacte minceur ce qui implique qu’il te faudra de l’énergie pour avoir un bon rendement pour puiser dans tes réserves de graisses, donc privilégie les aliments glucidiques à index faible.
De plus, à la fin de cette liste je te donnerais des techniques, astuces et conseils pour réduire l’index glycémique de tous tes repas et donc te fournir de l’énergie sans risque de stockage en masse grasse.
Définition de l’index glycémique ou IG des aliments : L’index glycémique (ou IG) classe les aliments contenant des glucides en fonction de leur effet sur le taux de glucose dans le sang dans les deux heures qui suivent leur ingestion. Quand l’index glycémique dépasse le chiffre de 50, on dit qu’il provoque une montée importante du taux de glucose sanguin.
Utilité de maitriser cette notion :
Quand l’organisme se trouve confronté à une poussée forte du taux de glucose dans le sang, il réagit en sécrétant de l’insuline. L’insuline va alors transformer l’excès de sucres dans le sang sous forme de graisses.
Tu comprends alors pourquoi certains des indices glycémiques hauts poussent au stockage dans tes graisses.
Mais cela ne s’arrête pas là car ce mécanisme marche tellement bien qu’après la poussée d’insuline et donc la baisse de sucres dans ton sang, tu te retrouves alors avec un taux de glucose sanguin trop faible. Ton cerveau va alors réagir en suscitant une sensation de faim.
Tu vas donc remanger avec une pulsion pour les aliments sucrés.
Plus on mange et plus on a faim. Tu peux même dérégler ce mécanisme de sécrétion de l’insuline, on parle même alors, selon les chercheurs, d’une accoutumance aux sucres. La nourriture devient alors une drogue, plus tu manges et plus tu as envie de manger avec des kilos qui s’accumulent.
Pour résumer, plus tu manges des produits à index glycémique haut, plus tu stockes en graisses et plus tu as faim rapidement (en 2 ou trois heures).
Ensuite tu repars pour un tour et ainsi de suite. C’est un véritable cercle vicieux qui se crée.
Tu comprends mieux la génération fast food et les chiffres d’obésité massive des USA avec 4 à 5 prises alimentaires par jour.
Liste d’aliments avec leurs index glycémique :
Je te rappelle qu’il faut privilégier les plus faibles car ils t’apporteront de l’énergie sans stockage important en masse graisseuse.
J’ai mis ici les principaux qui doivent représenter 50 pour cent de ta ration journalière.
Le maltose (bière) 110 à éviter, voilà pourquoi la bière est l’alcool qui fait le plus grossir.
Glucose (sucre) 100
Choix pomme de terre purée Pomme de terre cuite au four ou frites 95 Purée pomme de terre 90 pomme de terre bouili sans peau 70
Pomme de terre cuite à l’eau dans leur peau 65 (c’est celui là le top)
Choix du pain Pain très blanc baguette 85 Baguette 75 Pain suédois 80 Pain complet 50 (très bien) Pain de seigle complet 40
Pain intégral 35 super mais pas très bon, cela dépend des goûts
Choix du riz Riz long cuit en 15 minutes 60 Riz basmati: 58 Riz brun complet 50
Riz cuisson rapide 87 (à éviter)
Choix des pâtes (tous très bien sauf gnocchi) Pâtes blanche bien cuite 50 Gnocchi 70 Pâtes complète 40 Pâtes intégrales 30
Pâtes spaghetti cuite al dente 35
Pour petit déjeuner et pour tenir jusqu’à midi : Corn flakes 84 (à éviter) Croissant 67 Muesli 56 (commence à être bon) Confiture de fraises 51 Flocons d’avoine 49
All-bran (céréales) 30
Fruits : (Tous les fruits sont ok) Ananas 66 Abricot 57 banane 55 Kiwi 52 Orange 44 Poire 38 Pêche 30 Pamplemousse 25 Pomme 29 Pêche 30
Cerise 22
Tous les légumes sont ok
Légumes verts salades tomates 10 (c’est à volonté)
Conseils et astuces pour réduire l’index glycémique d’un repas :
Plus un aliment est raffinés et plus son IG est haut. Privilégie donc les aliments complets (pâtes, pains, riz…). Le mode de cuisson joue aussi, ainsi pour les pâtes, c’est al dente. Mais le plus important est qu’au cours d’un repas, les IG des aliments se mélangent. Ainsi, si tu dois manger pâtisseries, sucreries ou autres, tu dois le faire à la fin du repas car il aura moins de conséquence sur ta prise de masse grasse que si tu le manges seul dans l’après-midi. Sur ce sujet évite donc les gouters avec aliments type barres chocolatées, bonbons et privilégie le traditionnel pain complet avec chocolat noir (si tu es gourmande). Lors de chaque repas essaie de consommer salade, légumes car cela réduit IG
Dans le même esprit, ce qui réduit au maximum IG est l’ajout d’aliments contenant beaucoup de fibres ex: lentilles, haricots…(Sur ce point tu peux cliquer sur ce lien pour voir les aliments que tu peux rajouter pour avoir le maximum de fibres et donc réduire index glycémique de tes repas).
N’oublie pas aussi de te faire plaisir avec morceaux de fruits mélangés avec yaourt nature en fin de repas, c’est riches en vitamines et sels minéraux avec index faible. Toujours sur ce point, je te donne toutes ces notions pour que tu deviennes un consommateur averti, que tu es conscience de ce que tu manges mais je ne veux pas que tu focalises non plus trop dessus car tu dois savoir aussi te faire plaisir et manger des ig haut sans culpabiliser.
Dans le même esprit, manger des fibres (légumes verts, fruits, légumes secs, céréales complètes, pain complet) permet d’atténuer le pic glycémique de nombreuses denrées riches en sucres. De plus, elles réduisent l’apport calorique de la ration du fait qu’une partie des nutriments, les lipides principalement, se voit piégée dans leurs réseaux et éliminé plutôt que assimilé. Ainsi 25 g/jour de fibres représenterait 200 kcals détournées.
Les aliments riches en fibres sont donc pour toi d’excellents partenaires minceur.